La prevención de la osteocondrosis consiste en evitar los factores que provocan la degeneración de las estructuras espinales. Esto hay que recordarlo desde la infancia: vigilar la postura, llevar un estilo de vida saludable y hacer ejercicio con regularidad. Cuanto más responsable sea una persona de su salud, menor será el riesgo de desarrollar patologías de la columna.
Recomendaciones básicas para la prevención de enfermedades de la columna.
La prevención óptima de la osteocondrosis es la corrección del peso y el ejercicio. Cuando comienza la osteocondrosis, la pérdida de peso y la elección de ejercicios adecuados al estado de salud ayudan a detener la enfermedad o lograr una remisión a largo plazo. Pero no todos los deportes son buenos para la columna, especialmente cuando los procesos patológicos ya han comenzado. Por lo tanto, la gimnasia o cualquier deporte debe iniciarse sólo después de consultar a un médico. Además de la actividad física y la alimentación consciente, existen muchos otros aspectos importantes que toda persona debe tener en cuenta para mantener su columna vertebral sana.
Lecciones de gimnasia
A cualquier edad no se puede abandonar la educación física. Cualquier persona puede realizar ejercicios básicos diarios. Pero antes de elegir un deporte, es necesario consultar a un especialista. A partir del análisis de la salud física, el fisioterapeuta ayudará a calcular la carga óptima y sugerirá un tipo específico de deporte y (o) un conjunto de ejercicios necesarios para estirar y curar la columna. Debes seguir las siguientes recomendaciones:
- antes de la clase, es necesario hacer un calentamiento seguro durante 10 a 15 minutos, que es mejor comenzar con estiramientos; el calentamiento afinará el cuerpo y lo preparará para el estrés;
- si se produce dolor durante el ejercicio, debe dejar de hacerlo;
- no se puede entrenar con el estómago lleno, no se puede entrenar con el estómago vacío (lo ideal es comer carbohidratos lentos con la adición de una pequeña cantidad de proteínas 2-3 horas antes del entrenamiento);
- Los ejercicios de torsión deben realizarse con mucho cuidado y, a partir de los 40 años, tratarlos con mucha precaución;
- No debes agacharte demasiado, no intentes tocar tu cuello con la barbilla; No puede inclinar la cabeza en la dirección opuesta, tratando de llegar a la nuca con la nuca;
- los movimientos deben ser suaves, sin sacudidas;
- en los gimnasios preste atención al entrenador, debe ser competente y experimentado, seguir estrictamente todas sus instrucciones;
- es importante controlar su respiración mientras realiza los ejercicios; la inhalación debe ser profunda y la exhalación debe ser contundente;
- durante los ejercicios escúchate siempre a ti mismo, las señales de tu cuerpo, pasa de lo simple a lo complejo a medida que tus músculos estén listos;
- seguir la técnica correcta para realizar los elementos físicos;
- cambiar el programa establecido para que el cuerpo no se acostumbre a las mismas cargas;
- durante una exacerbación, tómese un descanso de las clases;
- Cuando aparecen los primeros signos de osteocondrosis, conviene comentar con el instructor aquellos ejercicios que están contraindicados.
Dar preferencia a Pilates, yoga, equilibrio corporal y estiramientos. La columna responderá agradecida a los estiramientos suaves; Aumentan la flexibilidad, restauran la movilidad y fortalecen el corsé muscular. No se puede saltar solo sobre un trampolín y caer de cabeza sin preparación, jugar juegos de equipo con "problemas de espalda" o ignorar el dolor que aparece durante el ejercicio. El principal soporte del cuerpo requiere y merece una actitud cuidadosa y atenta.
Carga adecuada
Calcula la carga. Debe ser suave, su acumulación debe ser gradual. El estrés excesivo causa daños graves. Es mejor repetir el ejercicio con un peso pequeño que tomar uno grande inmediatamente. No debería haber dolor después del entrenamiento o durante el ejercicio.
Reglas básicas para manipular objetos pesados.
- si lleva algo pesado, distribuya la carga uniformemente con ambas manos;
- no use un bolso con una correa para el hombro en un lado, cámbiese de hombro;
- Si vas de compras con frecuencia, hazte con un bolso con ruedas;
- al levantar la carga, agáchese con la espalda recta, acérquela al pecho y levántese;
- no levante cargas superiores a 10 kg;
- durante una actividad física intensa (arrastrar muebles, cavar, desyerbar), use un cinturón especial que estabilice la columna;
Recuerde la carga sobre las vértebras en la vida cotidiana:
- no hable por teléfono durante horas, sosteniéndolo entre el hombro y el cuello;
- no doble la columna sin apoyo (al cepillarse los dientes, por ejemplo, al planchar ropa);
- cuando use botas, levante los pies, átese los zapatos, coloque los pies sobre el soporte;
- no salte inmediatamente de la cama desde la posición acostada, siéntese unos segundos antes de levantarse de la cama
Visita a la piscina
La natación es uno de los deportes más recomendados. Los ortopedistas recomiendan nadar en diferentes estilos, en cuyo caso estarán involucrados grandes grupos de músculos, pero es especialmente útil nadar boca arriba y de costado. Se recomienda deslizarse en el agua el mayor tiempo posible entre movimientos de brazos.
Los médicos recomiendan especialmente clases de aeróbic acuático bajo la dirección de un instructor experimentado. Cuando una persona se sumerge en agua, la columna se relaja y la carga se reduce al máximo. La gimnasia acuática debe realizarse 2 o 3 veces por semana durante 45 a 60 minutos. Ayuda a alargar la columna de forma indolora y segura, y los ejercicios en grupo acompañados de música te llenarán de alegría y optimismo. Incluso las personas mayores con problemas evidentes en las articulaciones pueden practicar aeróbic acuático.
dieta equilibrada
No existe una dieta especial para la osteocondrosis. Debes seguir una dieta saludable con sus recomendaciones habituales:
- comer más productos naturales crudos, que retengan tanto como sea posible las vitaminas y minerales;
- limitar los alimentos salados, grasos, ahumados y dulces;
- la dieta debe incluir frutos secos, pescados grasos, legumbres y cereales;
- Controla tu peso y lucha contra los kilos de más.
Régimen de consumo
Para que los discos intervertebrales sean elásticos y elásticos, el cuerpo debe recibir una cantidad suficiente de agua. No conviene beber mucho, pero sí entre 1 y 1,5 litros al día. El volumen de líquido aumenta con la actividad física y el calor. El agua debe estar limpia y tranquila.
Organización del lugar de trabajo
La gente pasa mucho tiempo en el trabajo. Empleados, técnicos informáticos y cajeros permanecen en el mismo puesto durante mucho tiempo. ¡Una postura fija es muy perjudicial para la columna! Cómo puedes ayudar a tu espalda mientras trabajas:
- cambie de posición cada 30-40 minutos;
- aliviar el exceso de tensión masajeando el cuello, masajeando la nuca, masajeando los hombros;
- todos los muebles deben ser ergonómicos: la altura de la mesa y las sillas debe corresponder a su altura;
- Se recomienda colocar los pies sobre un apoyo;
- recuerde usar almohadas debajo de la espalda, debajo del cuello durante largos períodos de estar sentado, use dispositivos auxiliares que alivien la tensión en la columna;
- Si es posible, levántese con la mayor frecuencia posible, párese de puntillas, gire sobre los talones, etc.
Organización de un lugar para dormir.
La columna necesita descanso, el momento ideal es dormir. Pero un sueño de calidad sólo se puede lograr con el colchón adecuado, que acepte y soporte las curvas naturales de la columna. Por lo tanto, la elección de un colchón ortopédico plantea grandes exigencias. Lo mismo ocurre con las almohadas, que asegurarán una posición óptima de la cabeza para que no se produzca estancamiento durante el sueño. Asume la responsabilidad de organizar tu espacio para dormir, escucha atentamente los consejos de los asesores comerciales de los salones ortopédicos, no lo dudes, acuéstate en cada colchón, elige el más cómodo. Los médicos recomiendan elegir un colchón semifirme, pero mucho depende de la constitución, el peso, la edad y el sexo de la persona. Si ya tiene dolor de espalda, use almohadas, almohadas, colóquelas debajo de la zona lumbar, debajo de las rodillas, creando una posición óptima para la columna. Después de dormir, estírate, tensa todos tus músculos, escucha tu cuerpo, masajea las pequeñas articulaciones de tus manos y solo entonces levántate (a través de la posición “lateral”).
Zapatos de calidad
El cuidado de la columna debe comenzar en la niñez. Además de desarrollar una buena postura, debemos recordar el importante papel que juega el calzado de buena calidad para la columna. La distribución incorrecta de la carga en la suela al caminar contribuirá a la curvatura de la cresta.
A cualquier edad, elija calzado cómodo y adaptado a la situación:
- para hacer deporte, elija zapatillas con amortiguadores,
- Evite los tacones altos en la vida cotidiana.
- Si caminas mucho en el trabajo, cómprate zapatos ortopédicos.
No compres zapatos para crecer. La punta del zapato no debe pellizcar los dedos. Compre plantillas correctivas de manera oportuna que devuelvan sus pies a la posición correcta. Se recomienda comprar plantillas individuales.
Masaje preventivo
El masaje correcto es una excelente prevención de las enfermedades de la espalda. Masaje en manos expertas:
- mejora la circulación sanguínea;
- alivia los espasmos musculares;
- mejora el drenaje linfático;
- relajarse
Se recomienda realizar cursos de masaje 1-2 veces al año. Puedes aprender a hacer automasaje. Hoy en día existen muchos dispositivos diferentes, entre los que es fácil elegir el óptimo y utilizarlo en casa. Por ejemplo, puede utilizar un masajeador de mano con nudillos de madera de tres filas para entrenar profundamente un área estrecha; puede utilizar un rodillo liso (diámetro de hasta 10 cm, largo de 12 cm), recostarse sobre él y realizar movimientos lentos con la espalda. El aplicador de Kuznetsov no sólo irrita los puntos bioactivos, sino que, en algunos casos, también es un excelente masajeador. Las fundas vibratorias para asientos de automóvil son populares entre los conductores. Algunas personas compran sillones de masaje para estirar la espalda después de un día duro. Pero todos los masajeadores caseros solo se pueden utilizar después de consultar a un médico. Si ya hay cambios en la columna, el uso de un masajeador vibratorio puede agravar seriamente el problema.
Prevención de caídas
Las caídas y los hematomas aumentan gravemente el riesgo de desarrollar osteocondrosis. Por tanto, hay que tener mucho cuidado sobre hielo, sobre asfalto mojado, en una piscina, al caminar al anochecer, en la nieve, al bajar del transporte público, etc.
Incluso las personas mayores pueden caerse en casa. Para ellos el baño, el retrete, el pasillo oscuro se convierten en lugares de riesgo. Por tanto, es necesario crear un entorno seguro:
- adquirir dispositivos especiales en casa: pasamanos, alfombras de goma;
- utilice un bastón o incluso un andador;
- las zapatillas deben tener suela de goma;
- en la mesita de noche al lado de la cama debe haber vasos y una linterna;
- Debería haber una alfombra de goma en el fondo de la bañera o, mejor aún, reemplazar la bañera con una ducha.
A las personas mayores se les deben enseñar ejercicios especiales para el equilibrio y la coordinación de movimientos. Al levantarse de la cama, antes de levantarse, es necesario sentarse unos minutos con las piernas colgando.
¡Todas estas sencillas medidas preventivas le ayudarán a mantener su columna vertebral sana durante muchos años!